脂肪在饮食中起着重要的作用。建议每日摄入范围占中热量的20-35 %（甚至更高）。选择各种健康、优质脂肪，多吃比如坚果和种子一类的食物。这些食物中的脂肪，已被证明可以降低心血管疾病，糖尿病和某些癌症的风险。

脂肪在饮食中起着重要的作用。建议每日摄入范围占中热量的20-35 %（甚至更高）。选择各种健康、优质脂肪，多吃比如坚果和种子一类的食物。这些食物中的脂肪，已被证明可以降低心血管疾病，糖尿病和某些癌症的风险。

膳食纤维的AI （AI=adequate intake，建议的每日平均摄入量）为成年男性每天30g，成年女性每天摄入量为25g —— 小伙伴们可以以建议的摄入量为目标，选择摄取以下（举例说明并非所有的食物列表）富含膳食纤维的食物包括蔬菜、水果和粗粮（部分谷类和各种豆类）。 足够的膳食纤维摄入可以增加我们肠道菌群的发酵活动，产生更多的短链脂肪酸来减少脂肪的积累。同时也要注意，膳食纤维的摄入不易过高，因为它们不易被消化，可能会带来胃肠的不适。所以我们要循序渐进的改变我们的饮食结构。

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膳食纤维的AI （AI=adequate intake，建议的每日平均摄入量）为成年男性每天30g，成年女性每天摄入量为25g —— 小伙伴们可以以建议的摄入量为目标，选择摄取以下（举例说明并非所有的食物列表）富含膳食纤维的食物包括蔬菜、水果和粗粮（部分谷类和各种豆类）。 足够的膳食纤维摄入可以增加我们肠道菌群的发酵活动，产生更多的短链脂肪酸来减少脂肪的积累。同时也要注意，膳食纤维的摄入不易过高，因为它们不易被消化，可能会带来胃肠的不适。所以我们要循序渐进的改变我们的饮食结构。