1. 🐦 Bird Dog — ممتاز للظهر والكور * ابدئي على أربع: اليدان تحت الكتفين والركبتان تحت الحوض. * مدي اليد اليمنى + الرجل اليسرى معًا. * ثبتي 3–5 ثوانٍ ثم بدّلي. * 8–10 لكل جهة × 2–3 جولات. * أهم شيء: لا تلفين الحوض ولا تقوسين أسفل ظهرك. 2. 🪲 Dead Bug — من أفضل تمارين البطن بدون ضغط كبير * استلقي على ظهرك، الركبتان 90° والذراعان للأعلى. * نزّلي ذراعًا ورجلًا معاكستين ببطء. * ارجعي للوضعية وبدّلي. * 8–10 لكل جهة × 2–3. * اضغطي أسفل ظهرك بلطف باتجاه الأرض طوال الحركة. 3. 🍑 Glute Bridge — يقوّي المؤخرة وأسفل الظهر والكور * استلقي والركبتان مثنيتان والقدمان على الأرض. * ارفعي الحوض حتى يصبح الجسم تقريبًا بخط مستقيم. * شدي المؤخرة في الأعلى ثم انزلي ببطء. * 12–15 تكرار × 3. * لا ترفعين الحوض أكثر من اللازم حتى لا تضغطي على أسفل الظهر. 4. Side Plank على الركبة — للخصر والظهر * استندي على الكوع والركبة. * ارفعي الحوض وحافظي على جسم مستقيم. * 15–25 ثانية لكل جهة × 2–3. * ممتاز لتقوية العضلات الجانبية التي تساعد على تثبيت العمود الفقري.
